Sport

Piotr Przybylak: Kondycja na medal – vademecum początkującego biegacza


30 marca 2017 o 20:09   /   komentarzy (1)

Dużo mówi się ostatnio o zdrowym trybie życia. Nie można w tej dziedzinie zapomnieć o bieganiu. Aby rozpocząć korzystanie z tej formy aktywności, nie potrzebujemy drogiego, specjalistycznego sprzętu, odżywek, karnetu, ściśle określonego miejsca i czasu treningu, ani wyjątkowych zdolności czy ściśle określonych planów. Jedynym wyjątkiem są buty do biegania, w które warto się zaopatrzyć, by nie nadwyrężać stawów. Wtedy zakładamy tylko wygodne ubranie i biegniemy niezależnie od tego, gdzie jesteśmy, jaką mamy pogodę i, co ważne, możemy wyruszyć z partnerem lub samodzielnie.

W celu uniknięcia zniechęcenia, warto zaznaczyć na początku, że bieganie nie polega na wkładaniu 100% siły w każdą minutę ruchu, ponieważ nikt nie byłby w stanie pokonać maratonu sprintem. Ponadto osoby z nadwagą i kontuzjami mogą początkowo zastąpić klasyczny bieg szybkim marszem lub marszobiegiem. Poza tempem również trasa może być dostosowana do naszych upodobań i predyspozycji. Może ona być dłuższa bądź krótsza, szlakowa, asfaltowa, z różnicami wysokości terenu lub bez nich. Ponadto ten rodzaj aktywności jest często wykorzystywany jako trening w wielu dyscyplinach sportowych.

Jednym z powodów, dla którego ludzie decydują się na rozpoczęcie przygody z bieganiem, jest możliwość zrzucenia zbędnych kilogramów i poprawy trawienia. Nic dziwnego, bowiem badania wykonane w Human Performance Laboratory w Północnej Karolinie udowodniły, że osoby, które trenowały przez 45 minut na bieżni, wykazywały przyspieszony metabolizm nawet do 14 godzin po zakończeniu wysiłku. Szacuje się również, że średnie zużycie energii podczas godziny biegu wynosi ok. 700 kcal. Trzeba jednak podkreślić, że u osób wysportowanych treningi wytrzymałościowe niekoniecznie muszą oznaczać utratę masy ciała. W skrajnych przypadkach czasem nawet pomagają przybrać na wadze. Znany jest przykład Polki chorej na anoreksję, która dzięki bieganiu postanowiła odżywiać się normalnie, by móc biegać ze znajomymi.

Prawdą jest, że biegając możemy poprawić pracę serca. Bije ono zazwyczaj ok. 70-80 razy na minutę, zaś u biegaczy z czasem tempo to opada do 60 uderzeń w ciągu 60 sekund. Co za tym idzie, nasze serce jest silniejsze i zaopatruje nasze ciało w krew przy mniejszym wysiłku (blisko 1000 powtórzeń mniej w ciągu godziny). Ponadto bieganie obniża ryzyko doznania wylewu, zapobiega nadciśnieniu i pomaga je leczyć oraz wspomaga układ hormonalny. Z reguły podczas utraty wagi reguluje się proces produkcji testosteronu, a sam wysiłek podwyższa poziom dopaminy. Ruch odpowiedzialny jest także za uwalnianie endorfin i serotoniny – odpowiedzialnych za uczucie radości.

Śmiało można więc powiedzieć, że bieganie ma pozytywny wpływ na nasze samopoczucie. Jeśli dołożymy do tego kontakt sam na sam z przyrodą, to mamy idealny sposób na potwierdzoną naukowo walkę z depresją. Kolejną korzyścią jest zwiększony przepływ krwi oraz wzmożona produkcja naczyń i komórek w układzie nerwowym, co powoduje jaśniejsze myślenie. Wzmożona wentylacja płuc podczas biegania nie tylko wspiera układ oddechowy, ale powoduje lepsze dotlenienie organizmu i spokojny sen. Jeśli jeszcze ktoś ma wątpliwości co do podanych wyżej argumentów, to warto dodać, iż badania wykazały mniejszą podatność na stres i skłonność do depresji u osób biegających minimum przez 30 minut tygodniowo.

Oprócz tego zmniejszamy ryzyko występowania chorób oczu, Alzheimera i impotencji u mężczyzn poprzez lepsze ukrwienie organizmu. Bieganie zapobiega także przeziębieniom, alergiom, uczuleniom, cukrzycy, rakowi. Wzmacnia zaś ogólną siłę i kondycję, układ kostny, odporność na ból oraz przedłuża życie. Spalanie tłuszczu wspomaga redukcję cellulitu czy trądziku poprzez zahamowanie działania gruczołów łojowych wywołujących pryszcze.

Poza walorami zdrowotnymi pozostaje nam przyjemność uczestnictwa w niekontaktowej rywalizacji i poznawania wartościowych osób podczas współzawodnictwa w imprezach w całej Polsce. Dodatkowo możemy podczas takich wyjazdów zwiedzać inne miasta lub na co dzień poznawać swoją okolicę. Nagrodą jest spełnienie i satysfakcja z coraz lepszych wyników oraz walki ze swoimi słabościami.

Przygotowując się do biegania, należy wziąć pod uwagę wyposażenie się w wygodne ubrania dostosowane do pory roku. Można wybrać odzież funkcyjną odprowadzającą pot, co będzie na pewno wygodniejszym rozwiązaniem, jednak nie jest to niezbędne. Ważne jest, żeby nie doprowadzić do otarć skóry. Szczególną uwagę należy przyłożyć do obuwia. Buty powinny absorbować siłę nacisku stopy na podłoże – co jest szczególnie ważne przy nawierzchni twardej – i zapewniać dobrą przyczepność, jeśli biegamy w terenie. Dla dodatkowej motywacji możemy zabrać ze sobą słuchawki z odtwarzaczem mp3, jeśli chcemy posłuchać muzyki.

Do pomiaru naszych osiągnięć możemy posłużyć się gadżetami służącymi do pomiaru pulsu, czasu i tempa biegu, jednak można do tego użyć zegarka, stopera lub pobrać odpowiednią aplikację na telefon. Nie bez znaczenia pozostaje to, co jemy przed treningiem i tuż po nim. I choć każdy powinien sprawdzić samodzielnie, co mu bardziej odpowiada, należy trzymać się pewnych reguł. Nie powinno się jeść na 2 godziny przed biegiem, ponieważ wysiłek z pełnym żołądkiem będzie uciążliwy. Inaczej też będziemy odżywiać się przed dystansem 5 km, gdzie nie potrzebujemy wyjątkowo dużo energii, a inaczej przed maratonem, do którego pokonania nie wystarczą nam zasoby zgromadzone w organizmie. Na ogół mówi się o spożywaniu przed treningiem węglowodanów, szczególnie bananów, które zapewniają stopniowe dawkowanie energii.

Tuż przed rozpoczęciem biegu powinniśmy się rozciągnąć i rozruszać stawy ze szczególną uwagą na nogi i biodra. Następnie wskazany jest marsz lub trucht. Pomoże to przygotować organizm na wysiłek i zmniejszy ryzyko kontuzji.
Jeżeli chodzi o samą technikę biegu, głowa nie powinna być pochylona w dół, należy patrzeć przed siebie. Ręce powinny pracować wzdłuż tułowia, naprzemiennie z nogami, dłonie na wysokości bioder, biodra wypychamy do przodu, a klatkę piersiową utrzymujemy otwartą, co pozwoli łatwiej oddychać. Kolana powinno się podnosić wysoko, żeby jak najdalej sięgać nogą do przodu, po czym przy kolejnym kroku nie należy zadzierać pięty do góry, lecz jak najniżej przemieszczać ją do przodu. Biegnąc dłuższy dystans, powinno się lądować, stawiając stopę na pięcie z przejściem i wybiciem ze śródstopia, a podczas sprintu od razu upadać na śródstopie. Trzeba też zwrócić uwagę, aby nie podrywać ciała zbyt wysoko do góry, ponieważ ruch powinien odbywać się do przodu. Niewskazane są ruchy nogami na boki i spięcie rąk.

Siłę nóg można ćwiczyć podczas treningów interwałowych, które polegają na zmianie tempa biegu lub wysiłku związanym z nierównościami terenu. Dobrym rozwiązaniem są tutaj pagórki, schody lub odważniki. Obciążenie występuje jako doczepiane do nóg lub do tułowia i wtedy ciągniemy je po ziemi. Oczywiście siłę mięśni potrzebnych do biegania możemy także trenować w domu lub na siłowni.

Po treningu należy stopniowo zmniejszać natężenie wysiłku, by krew wpompowana do mięśni mogła bez wytężonej pracy serca wrócić do krwiobiegu. Następnie rozciąganie, by zapobiec napięciu mięśni i odpowiedni posiłek. Po wysiłku powinno się spożywać węglowodany, aby „uczyć” nasz organizm pobierania energii z cukrów. Jeżeli tuż po biegu dostarczalibyśmy w pożywieniu głównie białka, to mogłoby to doprowadzić do jego rozkładu i spalania tkanki mięśniowej. Na tej samej zasadzie powinno się dobierać kolejność treningu. Najpierw trening siłowy, później bieg. W ten sposób nasze ciało „zapamiętuje”, że musi oszczędzać mięśnie potrzebne do podnoszenia ciężarów w przyszłości. Oczywiście tak wygląda to w dużym uproszczeniu, a w rzeczywistości składa się na to szereg reakcji chemicznych.

Na zakończenie warto przytoczyć kilka wskazówek dla osób wybierających się na imprezę biegową. W drogę powinno się zabrać tylko sprawdzone obuwie i ubrania, w których czujemy się komfortowo. Przy biegach długodystansowych warto przyjechać na miejsce dzień lub dwa dni wcześniej, aby się przystosować do warunków, odprężyć i skorzystać z atrakcji przygotowanych przez organizatorów. Poza tym często biuro zawodów jest z reguły nieczynne tuż przed rozpoczęciem biegu i nie ma możliwości odebrania pakietów startowych. Należy także dostosować dietę w zależności od długości biegu. Ze względu na dużą ilość zawodników lepiej jest przybyć w okolice startu minimum pół godziny przed rozpoczęciem biegu i solidnie się rozgrzać. Po wysiłku powinniśmy uzupełnić niedobory substancji odżywczych i poddać się regeneracji (sauna, masaż, krioterapia, zimne kąpiele).

W roli dopełnienia bieganie to sport dostępny dla każdego i poprawiający wydajność całego organizmu. Ma pozytywny wpływ na układ oddechowy, krwionośny, limfatyczny i hormonalny, poprawia funkcjonowanie umysłu, a także buduje charakter. Ciężka praca podczas treningu daje ogrom satysfakcji z osiąganych wyników.


Komentarze (1)

Napisz komentarz

Komentarz
Nick E-mail WWW(nieobowiązkowe)

  • 31 marca 2017 o 07:49 nick

    dobry tekst

    Odpowiedź